A përfshin rezolucioni juaj i vitit 2023 një qëllim për të optimizuar dietën tuaj për shëndetin afatgjatë? Apo angazhohuni të pini shumë ujë dhe të hani më shumë fruta, perime dhe kokrra të plota? Po në lidhje me një rotacion javor të vakteve me bazë bimore?
Mos e vendosni veten për dështim duke u përpjekur të ndryshoni zakonet tuaja brenda natës. Në vend të kësaj, rishikoni këto 23 këshilla të shëndetshme të jetesës nga dietologu i regjistruar Leslie Beck çdo javë me disa këshilla shtesë. Në fund të janarit, merrni një moment për të rishikuar përparimin tuaj dhe për të zgjedhur një temë për të cilën mendoni se ka nevojë për më shumë vëmendje dhe aftësi muajin tjetër.
Një nga përfitimet tuaja më të mëdha për të ndryshuar dietën tuaj është një ditar ushqimor. Kjo mund të sigurojë shumë vetëdije dhe të tregojë fusha për përmirësim. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, hulumtimet tregojnë se mbajtja e një ditari të duhur ushqimor rrit shanset tuaja për sukses.
Regjistroni marrjen e ushqimit tuaj dhe madhësitë e porcionit pas çdo vakt. Mos prisni deri në fund të ditës ose mund të harroni disa ushqime.
Kontrolloni ditarin tuaj të ushqimit në fund të çdo dite. Çfarë nuk vini re fruta? Nuk ka perime të mjaftueshme? Shumë ëmbëlsira? Pjesët janë më të mëdha se sa mendoni?
Gratë kanë nevojë për 9 gota ujë në ditë, ndërsa burrat kanë nevojë për 13 - më shumë nëse ushtrojnë. Të gjitha pijet - madje edhe kafe! - Lexoni dozën e rekomanduar ditore.
Pirja e ujit para çdo vakt mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të plotë dhe për këtë arsye të parandaloni overeating. Përveç kësaj, shumë njerëz nuk pinë ujë të mjaftueshëm në dimër sepse nuk janë të etur. Pra, ky mashtrim i thjeshtë do t'ju ndihmojë gjithashtu të përmbushni nevojat tuaja të përditshme të ujit.
Gratë kanë nevojë për 9 gota (2.2 litra) ujë në ditë, dhe burrave u duhen 13 gota (3 litra) më shumë nëse ushtrojnë.
Lajmi i mirë është se të gjitha pijet (përveç pijeve alkoolike) llogariten drejt kërkesës suaj të përditshme të ujit. Po, edhe kafe dhe çaj.
Vlerësohet se kanadezët marrin vetëm gjysmën e fibrave që u duhen çdo ditë. Gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 25 gram në ditë, burra 38 gram. (Gratë dhe burrat e moshuar kanë nevojë për 21 gram dhe 30 gram fibra në ditë, përkatësisht.)
Për t'ju ndihmuar të arrini këtë qëllim, filloni duke rritur marrjen e fibrave të mëngjesit. Provoni një nga sa vijon:
Duke u përqëndruar në yndyrnat e pangopura dhe monounsaturated në dietën e përditshme, këto lloje të yndyrave shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjes kardiovaskulare. Duke zëvendësuar yndyrnat e ngopura (shtazore), këto yndyrna të shëndetshme ndihmojnë në uljen e niveleve të gjakut të kolesterolit LDL (të keq) dhe gjithashtu përmirësojnë përdorimin e trupit të insulinës.
Burimet e mira të yndyrnave të pangopura janë vaji i farës së rrushit, vaji i lulediellit, vaji i kanolës, arrat, farat chia, farat e lirit, farat e kërpit dhe farat e kungullit. Ushqimet që përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura janë vaji i ullirit, vaji i avokados dhe avokados, kikirikët, gjalpi i kikirikut, bajamet, djathërat, pecans dhe fëstëkët.
Qëndrueshmëria do të jetë një prirje ushqimore në vitin e ardhshëm pasi ndryshimi i klimës del në pah. Ulja e mbeturinave të ushqimit është diçka që të gjithë mund të bëjmë për të zvogëluar gjurmën tonë të karbonit. Mbetjet ushqimore që përfundojnë në deponi prodhojnë metan, një gaz i fuqishëm serë që kontribuon në ndryshimin e klimës.
Nëse humbja e peshës është një nga qëllimet tuaja për vitin 2023, ky është një vendim që ia vlen të bëhet. Studimet kanë treguar që njerëzit që hanë shpejt dhe plot kanë tre herë më shumë të ngjarë të jenë mbipeshë.
Nëse hani ngadalë, hormonet e lidhura me oreksin fillojnë dhe i thoni trurit tuaj se jeni plot. Për shkak se duhen deri në 20 minuta që këto sinjale të regjistrohen, nëse hani shumë shpejt, ka më shumë të ngjarë të overeat para se trupi juaj të dijë për të.
Mëngjesi, dreka dhe darka: Vendosni një thikë dhe pirun për të përtypur pas çdo kafshimi. Mos merrni një thikë dhe pirun derisa goja juaj të jetë 100% bosh. Merrni disa gllënjka uji midis SIP -ve.
Megjithë provat dërrmuese që ngrënia e më shumë ushqimeve është e mirë për ne, shumica e kanadezëve hanë shumë pak. Udhëzuesi i Ushqimit i Kanadasë rekomandon që gjysma e pjatës tuaj të jetë e përbërë nga fruta dhe perime.
Kjo strategji e zgjuar mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës 2023. me te vertete Në fakt, një nga klientët e mi e bëri këtë për gjashtë javë dhe humbi 10 paund.
Shërbyer darkë në një pjatë darke (7 deri në 9 inç në diametër) sesa një pjatë darke me madhësi të plotë.
Do të vendosni më pak ushqim në pjatë, që do të thotë më pak kalori, por pjata do të duket e plotë. Do të zbuloni që oreksi juaj shpejt përshtatet me më pak ushqim.
Për të marrë më shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë në dietën tuaj, hani të paktën dy shërbime frutash çdo ditë.
Për të arritur qëllimet tuaja të përditshme, hani fruta (fruta të plota, jo lëng) në mëngjes dhe pasdite.
Pirja e 3 deri në 5 gota çaj jeshil në ditë ka qenë i lidhur me mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.
Pirja e tre deri në pesë gota çaj jeshil në ditë ka qenë e lidhur me mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Studimet kanë treguar gjithashtu se konsumi i rregullt i çajit jeshil mund të ndihmojë në uljen e niveleve të gjakut të kolesterolit LDL (BAD). Gjethet e çajit jeshil janë shumë të pasura me fitokimikë të quajtur catechins, të cilat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me fibra dhe janë burime të mira të vitaminave A dhe C, Vitamina K, Acidi Folik (A B Vitaminë), Hekuri, Kalciumi dhe Kaliumi. Për më tepër, ato janë burime të jashtëzakonshme të lutein dhe zeaxanthin, fitokimikët që mendohen të mbrojnë nga kataraktet dhe degjenerimin makular. Për më tepër, studimet kanë treguar që konsumi i rregullt i zarzavateve me gjethe të pasura me luteinë mund të ngadalësojë rënien konjitive të lidhura me moshën dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit.
Përfshini perime me gjethe jeshile në dietën tuaj të përditshme. Zgjidhni nga arugula, zarzavate panxhar, kale, zarzavate luleradhiqe, kale, zarzavate mustardë, marule, marule roma, rapini (brokoli raab), spinaq, chard zviceran dhe zarzavate rrepa.
Theelësi për ushqimin e shëndetshëm të suksesshëm dhe afatgjatë është planifikimi përpara për t'u siguruar që po e ushqeni trupin tuaj me ushqime ushqyese. Plus, të dish se çfarë është për darkë do të të kursejë stresin të kuptosh se çfarë të gatuash në fund të një dite të ngarkuar.
Provoni të planifikoni darkën për javën e ardhshme. Nëse është e përshtatshme, unë ju rekomandoj që të planifikoni edhe mëngjes, drekë dhe snack. Në planin tuaj, merrni parasysh se si mund të përgatisni një vakt dhe ta përdorni për dy ose më shumë vakte. Bëni supa, tavë, salca makaronash ose speca djegës në tufa gjatë fundjavave, pastaj ngrini ato për netët e ngjeshura të javës. Përgatitni një grumbull kokrrizash të plota si orizi kafe, farro ose elbi në një tenxhere të ngadaltë. Grill ose sheh një shërbim shtesë të salmonit ose pulës në darkë për një drekë të lehtë pa para-prep të nesërmen.
Bimët dhe erëzat përmbajnë antioksidantë të fuqishëm dhe fitokimikë anti-inflamator të quajtur polifenole, të cilat mund të forcojnë fuqinë e trurit dhe të mbrojnë nga kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Shtimi i bimëve dhe erëzave në ushqimin tuaj është një mënyrë efektive dhe e shijshme për të desalinuar kripërat. Por përfitimet e bimëve dhe erëzave të gatimit nuk janë të kufizuara në marrjen më të ulët të natriumit. Bimët dhe erëzat përmbajnë antioksidantë të fuqishëm dhe fitokimikë anti-inflamator të quajtur polifenole, të cilat mund të forcojnë fuqinë e trurit dhe të mbrojnë nga kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Provoni këto këshilla për shtimin e bimëve dhe erëzave në ushqimin tuaj (për t'i kthyer bimët e freskëta në ato të thata, përdorni 1 lugë çaji barishte të thata për çdo lugë barishte të freskëta):
Nuk ka dyshim se një dietë me bazë bimore mund të ndihmojë në parandalimin e një mori problemesh shëndetësore, duke përfshirë kolesterolin e lartë, presionin e lartë të gjakut, sëmundjen e zemrës, goditjen në tru, diabetin tip 2, mbipeshën dhe llojet e caktuara të kancerit.
Ushqime të tilla si fasulet, thjerrëzat, arrat, tofu, edamame dhe tempeh janë të pasura me proteina bimore, si dhe vitamina, minerale dhe një shumëllojshmëri të fitokimikanëve të ndryshëm. Plus, ata janë tepër të ulët në yndyrë të ngopur dhe shumë prej tyre janë burime të shkëlqyera të fibrave.
Zëvendësoni mishin, shpendët ose peshkun me proteina perimesh në tre vakte në ditë. Këtu janë disa ide:
Farërat e vogla të lirit përmbajnë fibra të tretshme, një acid yndyror omega-3 të quajtur acid alfa-linolenik (ALA) dhe fitokimikë të quajtur lignans. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e farave të lirit në tokë mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe presionit të gjakut, dhe mund të mbrojë nga kanceri i gjirit dhe prostatës.
Dy lugë liri toke sigurojnë 60 kalori, katër gram fibra, dhe më shumë sesa kërkesa juaj e përditshme ALA. (Ju duhet të hani farat e lirit në tokë, pasi farat e tëra të lirit kalojnë nëpër zorrët e padenjë, do të thotë se nuk do t'i merrni të gjitha përfitimet e tyre.)
Shtoni farën e lirit të tokës në drithëra të nxehtë, bollgur, smoothies, kos, mollë, kifle dhe qëlloj me petull, ose përzieni me viçin e ligët të tokës ose gjeldeti për burgers ose mishin e mishit. Skuqeni atë me të bardhat e vezëve për të bërë "bukë bukë" për peshk ose pulë. Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni një majë të lirit të tokës në mustardën ose majonezën tuaj për një përhapje më të shëndetshme sanduiç.
Karotat, patatet e ëmbla dhe kungulli janë të pasura me beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.
Karotat, patatet e ëmbla dhe kungulli janë të pasura me beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara. Disa nga beta-karoteni që hani gjithashtu shndërrohet në trup në vitaminën A, një lëndë ushqyese që mbështet një sistem imunitar të shëndetshëm.
Nuk ka asnjë konstatim zyrtar të rekomanduar të beta-karotenit, por ekspertët pajtohen që 3 deri në 6 mg në ditë janë të nevojshme për të parandaluar sëmundjen kronike. Merrni me mend se çfarë? Një patate e ëmbël e mesme përmban 13 mg beta-karoten, 1/2 filxhan lëng karotash përmban 11 mg, 1/2 filxhan karota të ziera përmban 6.5 mg (1/2 filxhan karota të papërpunuara përmbajnë 5 mg), dhe 1/2 filxhan karota. Nutmeg përmban 4.5 mg. Prandaj, mbushja e stomakut nuk është e vështirë.
Ushqimi shumë i sheqerit, veçanërisht në pijet e ëmbëlsuara, rrit rrezikun e diabetit tip 2, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha. Qëllimi është i thjeshtë: zëvendësoni të gjitha pijet me sheqer me ujë, çaj, kafe të zezë, çaj bimor, qumësht të pangopur ose qumësht të dobët të pangopur.
Ndërsa 100% lëng frutash nuk ka sheqer të shtuar, ai është akoma një burim i përqendruar i sheqerit natyral (dhe kalorive) që nuk ka fibra. Prandaj, konsiderohet një pije e ëmbël. Përdorni një shërbim të frutave të tëra në vend të lëngut. Nëse shpesh pini lëng për të shuar etjen tuaj, zëvendësojeni atë me ujë.
Vlerësohet se mesatarja e të rriturve fiton midis një dhe dy paund në vit. Në disa njerëz, kjo përhapje graduale mund të çojë në mbipesha. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj për të parandaluar shtimin në peshë.
Në vend të kësaj, hulumtimi tregon se një "qasje e ndryshimit të vogël" - duke përdorur 100 deri 200 kalori në ditë përmes ngrënies së më pak ushqim, më shumë ushtrime ose një kombinim të të dyve - mund të ndihmojë. Dieta e vogël dhe rregullimet e ushtrimeve janë më të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme dhe më të lehtë për tu mirëmbajtur në planin afatgjatë sesa ndryshimet më të mëdha të jetesës të nevojshme për të humbur peshë.
Nëse ktheheni në shtëpi nga puna e uritur dhe doni të hani gjithçka në sy, kjo tip do të ndihmojë në parandalimin e overeating në fund të ditës. Por kjo nuk është e gjitha.
Ushqimi çdo tre deri në katër orë gjithashtu ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak (energji) të qëndrueshme dhe siguron energji për stërvitjet tuaja të pasdites. Snacks të shëndetshëm gjithashtu ju japin mundësinë për të rritur marrjen e ushqyesve të rëndësishëm si proteina, fibra dhe kalcium.
Snacks duhet të përfshijnë karboni të djegur të ngadaltë për të ushqyer muskujt dhe trurin tuaj, si dhe proteina dhe disa yndyrë të shëndetshme për t'ju mbajtur me energji për më gjatë.
Nëse ju pëlqen komoditeti i shufrave të energjisë, zgjidhni ato të bëra me përbërës të tërë ushqimor si frutat dhe arrat.
Nëse jeni të shqetësuar për vijën tuaj të belit, është e mençur të vendosni një afat kohor për darkë. (Përveç nëse, natyrisht, ju punoni ndërrimin e natës.)