A përfshin rezoluta juaj e vitit 2023 një qëllim për të optimizuar dietën tuaj për shëndet afatgjatë? Apo të zotoheni të pini shumë ujë dhe të hani më shumë fruta, perime dhe drithëra të plota? Po sikur të hani një rotacion javor të vakteve me bazë bimore?
Mos e përgatit veten për dështim duke u përpjekur të ndryshosh zakonet e tua brenda natës. Në vend të kësaj, rishiko këto 23 këshilla për një jetë të shëndetshme nga dietologia e regjistruar Leslie Beck çdo javë me disa këshilla shtesë. Në fund të janarit, merr një moment për të rishikuar progresin tënd dhe zgjidh një temë që mendon se ka nevojë për më shumë vëmendje dhe aftësi muajin tjetër.
Një nga përfitimet më të mëdha të ndryshimit të dietës suaj është një ditar ushqimor. Ky mund të ofrojë shumë vetëdije dhe të tregojë fushat për përmirësim. Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, hulumtimet tregojnë se mbajtja e një ditari të duhur ushqimor rrit shanset tuaja për sukses.
Regjistro sasinë e ushqimit që merr dhe madhësinë e porcioneve pas çdo vakti. Mos prit deri në fund të ditës ose mund të harrosh diçka nga ushqimi.
Kontrolloni ditarin tuaj të ushqimit në fund të çdo dite. Çfarë vutë re? Nuk keni fruta? Nuk keni perime të mjaftueshme? Shumë ëmbëlsira? Porcionet janë më të mëdha nga sa mendoni?
Gratë kanë nevojë për 9 gota ujë në ditë, ndërsa burrat kanë nevojë për 13 – më shumë nëse ushtrohen. Të gjitha pijet – madje edhe kafeja! – Lexoni dozën e rekomanduar ditore.
Pirja e ujit para çdo vakti mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe për këtë arsye të parandaloni ngrënien e tepërt. Përveç kësaj, shumë njerëz nuk pinë mjaftueshëm ujë në dimër sepse nuk kanë etje. Pra, ky truk i thjeshtë do t'ju ndihmojë gjithashtu të plotësoni nevojat tuaja ditore për ujë.
Gratë kanë nevojë për 9 gota (2.2 litra) ujë në ditë, dhe burrat kanë nevojë për 13 gota (3 litra) më shumë nëse ushtrohen.
Lajmi i mirë është se të gjitha pijet (përveç pijeve alkoolike) llogariten në kërkesën tuaj ditore për ujë. Po, madje edhe kafeja dhe çaji.
Është vlerësuar se kanadezët marrin vetëm gjysmën e fibrave që u nevojiten çdo ditë. Gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 25 gramë në ditë, burrat 38 gramë. (Gratë dhe burrat e moshuar kanë nevojë për 21 gramë dhe 30 gramë fibra në ditë, përkatësisht.)
Për t'ju ndihmuar të arrini këtë qëllim, filloni duke rritur konsumin e fibrave në mëngjes. Provoni një nga të mëposhtmet:
Duke u përqendruar në yndyrnat e pangopura dhe mono të pangopura në dietën e përditshme, këto lloje yndyrnash shoqërohen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare. Duke zëvendësuar yndyrnat e ngopura (shtazore), këto yndyrna të shëndetshme ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) në gjak dhe gjithashtu përmirësojnë përdorimin e insulinës nga trupi.
Burime të mira të yndyrnave të pangopura janë vaji i farave të rrushit, vaji i lulediellit, vaji i kanolës, arrat, farat chia, farat e lirit, farat e kërpit dhe farat e kungulli. Ushqimet që përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura janë vaji i ullirit, avokadoja dhe vaji i avokados, kikirikët, gjalpi i kikirikut, bajamet, arrat indiane, arrat pekan dhe fistikë.
Qëndrueshmëria do të jetë një trend ushqimor vitin e ardhshëm, ndërsa ndryshimet klimatike dalin në pah. Zvogëlimi i mbeturinave ushqimore është diçka që të gjithë mund të bëjmë për të zvogëluar gjurmën tonë të karbonit. Mbeturinat ushqimore që përfundojnë në deponi prodhojnë metan, një gaz serrë i fuqishëm që kontribuon në ndryshimet klimatike.
Nëse humbja e peshës është një nga qëllimet tuaja për vitin 2023, ky është një vendim që ia vlen ta merrni. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë shpejt dhe të ngopur kanë tre herë më shumë gjasa të jenë mbipeshë.
Nëse hani ngadalë, hormonet që lidhen me oreksin aktivizohen dhe i tregojnë trurit tuaj se jeni të ngopur. Meqenëse duhen deri në 20 minuta që këto sinjale të regjistrohen, nëse hani shumë shpejt, ka më shumë të ngjarë të hani tepër para se trupi juaj ta kuptojë.
Mëngjesi, dreka dhe darka: vendosni një thikë dhe pirun për të përtypur pas çdo kafshate. Mos merrni thikë dhe pirun derisa goja juaj të jetë 100% e zbrazur. Merrni disa gllënjka ujë midis gllënjkave.
Pavarësisht provave të shumta se të hash më shumë ushqime është e mirë për ne, shumica e kanadezëve hanë shumë pak. Udhëzuesi Ushqimor i Kanadasë rekomandon që gjysma e pjatës suaj të përbëhet nga fruta dhe perime.
Kjo strategji e zgjuar mund t'ju ndihmojë të arrini objektivat tuaja të humbjes së peshës për vitin 2023. Në fakt, një nga klientët e mi e bëri këtë për gjashtë javë dhe humbi 4.5 kg.
Shërbejeni darkën në një pjatë darke (me diametër 7 deri në 9 inç) në vend të një pjate darke me madhësi të plotë.
Do të vini më pak ushqim në pjatë, që do të thotë më pak kalori, por pjata do të duket e ngopur. Do të vini re se oreksi juaj përshtatet shpejt me më pak ushqim.
Për të marrë më shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë në dietën tuaj, hani të paktën dy racione frutash çdo ditë.
Për të arritur qëllimet tuaja të përditshme, hani fruta (fruta të plota, jo lëngje) në mëngjes dhe pasdite.
Pirja e 3 deri në 5 filxhanëve çaj jeshil në ditë është lidhur me mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.
Pirja e tre deri në pesë filxhanëve çaj jeshil në ditë është lidhur me mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut. Studimet kanë treguar gjithashtu se konsumi i rregullt i çajit jeshil mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) në gjak. Gjethet e çajit jeshil janë shumë të pasura me fitokimikate të quajtura katekina, të cilat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me fibra dhe janë burime të mira të vitaminave A dhe C që luftojnë kancerin, vitaminës K, acidit folik (një vitaminë B), hekurit, kalciumit dhe kaliumit. Për më tepër, ato janë burime të jashtëzakonshme të luteinës dhe zeaksantinës, fitokimikateve që mendohet se mbrojnë nga katarakti dhe degjenerimi makular. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se konsumi i rregullt i perimeve me gjethe jeshile të pasura me luteinë mund të ngadalësojë rënien njohëse që lidhet me moshën dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit.
Përfshini perimet me gjethe jeshile në dietën tuaj të përditshme. Zgjidhni nga rukola, panxhari, lakra jeshile, luleradhiqe, lakra jeshile, gjethet e sinapit, marule, marule romaine, rapini (brokoli raab), spinaq, panxhar zviceran dhe rrepë.
Çelësi i një të ushqyeri të shëndetshëm dhe të suksesshëm afatgjatë është planifikimi paraprak për t'u siguruar që po e ushqeni trupin tuaj me ushqime ushqyese. Për më tepër, të dish se çfarë do të hash për darkë do të të kursejë stresin e të menduarit se çfarë të gatuash në fund të një dite të ngarkuar.
Mundohu të planifikosh darkën për javën tjetër. Nëse është e përshtatshme, të rekomandoj që të planifikosh edhe mëngjesin, drekën dhe ushqimet e lehta. Në planin tënd, merr në konsideratë se si mund të përgatitësh një vakt dhe ta përdorësh për dy ose më shumë vakte. Përgatit supa, tava, salca për makarona ose speca djegës në grupe gjatë fundjavave, pastaj ngriji ato për netët e ngarkuara të javës. Përgatit një sasi drithërash të plota si oriz kaf, farro ose elb në një tenxhere të ngadaltë. Piq në skarë ose skuq një porcion shtesë salmoni ose pule në darkë për një drekë të lehtë pa përgatitje paraprake ditën tjetër.
Bimët dhe erëzat përmbajnë antioksidantë të fuqishëm dhe fitokimikate anti-inflamatore të quajtura polifenole, të cilat mund të rrisin fuqinë e trurit dhe të mbrojnë nga kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Shtimi i bimëve medicinale dhe erëzave në ushqimin tuaj është një mënyrë efektive dhe e shijshme për të shkripëzuar kripërat. Por përfitimet e gatimit të bimëve medicinale dhe erëzave nuk kufizohen vetëm në konsumin më të ulët të natriumit. Bimët medicinale dhe erëzat përmbajnë antioksidantë të fuqishëm dhe fitokimikate anti-inflamatore të quajtura polifenole, të cilat mund të rrisin fuqinë e trurit dhe të mbrojnë nga kanceri, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Provoni këto këshilla për shtimin e bimëve dhe erëzave në ushqimin tuaj (për t'i kthyer bimët e freskëta në të thata, përdorni 1 lugë çaji bimë të thata për çdo lugë gjelle bimë të freskëta):
Nuk ka dyshim se një dietë me bazë bimore mund të ndihmojë në parandalimin e një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë kolesterolin e lartë, presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës, goditjen në tru, diabetin e tipit 2, mbipeshen dhe lloje të caktuara të kancerit.
Ushqime të tilla si fasulet, thjerrëzat, arrat, tofu, edamame dhe tempeh janë të pasura me proteina bimore, si dhe me vitamina, minerale dhe një shumëllojshmëri fitokimikatesh të ndryshme. Plus, ato kanë jashtëzakonisht pak yndyrë të ngopur dhe shumë prej tyre janë burime të shkëlqyera të fibrave.
Zëvendësoni mishin, shpendët ose peshkun me proteina bimore në tre vakte në ditë. Ja disa ide:
Farat e vogla të lirit përmbajnë fibra të tretshme, një acid yndyror omega-3 të quajtur acid alfa-linolenik (ALA) dhe fitokimikate të quajtura lignanë. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e rregullt e farave të lirit të bluara mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe presionit të gjakut, dhe mund të mbrojë nga kanceri i gjirit dhe i prostatës.
Dy lugë gjelle liri të bluar ofrojnë 60 kalori, katër gramë fibra dhe më shumë se kërkesa juaj ditore për ALA. (Ju duhet të hani fara liri të bluara, pasi farat e plota të lirit kalojnë nëpër zorrë të patretura, që do të thotë se nuk do të merrni të gjitha përfitimet e tyre.)
Shtoni fara liri të bluara në drithëra të nxehtë, bollgur, smoothie, kos, salcë molle, brumë për mafine dhe petulla, ose përziejeni me mish të grirë pa dhjamë viçi ose gjeldeti për hamburgerë ose qofte mishi. Rrihni farën e lirit me të bardhat e vezëve për të bërë "thërrime buke" për peshk ose pulë. Mund të provoni gjithashtu të shtoni një majë liri të bluar në mustardë ose majonezë për një krem ​​sanduiçi më të shëndetshëm.
Karrotat, patatet e ëmbla dhe kungulli janë të pasura me beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.
Karrotat, patatet e ëmbla dhe kungulli janë të pasura me beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit. Një pjesë e beta-karotenit që hani shndërrohet gjithashtu në trup në vitaminë A, një lëndë ushqyese që mbështet një sistem imunitar të shëndetshëm.
Nuk ka një dozë zyrtare të rekomanduar të marrjes së beta-karotenit, por ekspertët bien dakord se nevojiten 3 deri në 6 mg në ditë për të parandaluar sëmundjet kronike. A e dini çfarë? Një patate e ëmbël mesatare përmban 13 mg beta-karoten, 1/2 filxhan lëng karrote përmban 11 mg, 1/2 filxhan karota të ziera përmban 6.5 mg (1/2 filxhan karota të papërpunuara përmban 5 mg) dhe 1/2 filxhan karota arrëmyshk përmban 4.5 mg. Prandaj, mbushja e stomakut nuk është e vështirë.
Konsumimi i tepërt i sheqerit, veçanërisht në pijet e ëmbla, rrit rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Qëllimi është i thjeshtë: zëvendësoni të gjitha pijet me sheqer me ujë, çaj, kafe të zezë, çaj bimor, qumësht të paëmbëlsuar ose qumësht të skremuar të paëmbëlsuar.
Ndërsa lëngu 100% i frutave nuk ka sheqer të shtuar, ai është ende një burim i koncentruar i sheqerit natyral (dhe kalorive) që nuk ka fibra. Prandaj, konsiderohet një pije e ëmbël. Përdorni një porcion frutash të plota në vend të lëngut. Nëse pini shpesh lëng për të shuar etjen, zëvendësojeni atë me ujë.
Është vlerësuar se një i rritur mesatar shton midis një dhe dy paund në vit. Tek disa njerëz, kjo përhapje graduale mund të çojë në obezitet. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj për të parandaluar shtimin në peshë.
Në vend të kësaj, hulumtimet tregojnë se një “qasje me ndryshime të vogla” - ulja e 100 deri në 200 kalorive në ditë përmes ngrënies së më pak ushqimit, më shumë ushtrimeve ose një kombinimi të të dyjave - mund të ndihmojë. Rregullimet e vogla në dietë dhe ushtrime janë më të lehta për t’u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme dhe më të lehta për t’u mbajtur në planin afatgjatë sesa ndryshimet më të mëdha në stilin e jetës të nevojshme për të humbur peshë.
Nëse ktheheni në shtëpi nga puna të uritur dhe doni të hani gjithçka që ju del përpara, kjo këshillë do t'ju ndihmojë të parandaloni ngrënien e tepërt në fund të ditës. Por kjo nuk është e gjitha.
Të ngrënit çdo tre deri në katër orë ndihmon gjithashtu në mbajtjen e qëndrueshme të niveleve të sheqerit në gjak (energjisë) dhe siguron energji për stërvitjet tuaja të pasdites. Ushqimet e shëndetshme ju japin gjithashtu mundësinë për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese të rëndësishme si proteinat, fibrat dhe kalciumi.
Ushqimet e lehta duhet të përfshijnë karbohidrate me djegie të ngadaltë për të furnizuar muskujt dhe trurin, si dhe proteina dhe disa yndyrna të shëndetshme për t'ju mbajtur energjikë për më gjatë.
Nëse ju pëlqen komoditeti i bareve energjetike, zgjidhni ato të bëra me përbërës të plotë ushqimorë si frutat dhe arrat.
Nëse shqetësoheni për belin tuaj, është e mençur të caktoni një afat kohor për darkën. (Përveç nëse, sigurisht, punoni në turnin e natës.)