A përfshin rezolucioni juaj i vitit 2023 një objektiv për të optimizuar dietën tuaj për shëndetin afatgjatë?Apo angazhoheni të pini shumë ujë dhe të hani më shumë fruta, perime dhe drithëra?Po për një rotacion javor të vakteve me bazë bimore?
Mos e vendosni veten për dështim duke u përpjekur të ndryshoni zakonet tuaja brenda natës.Në vend të kësaj, rishikoni këto 23 këshilla të jetesës së shëndetshme nga dietologia e regjistruar Leslie Beck çdo javë me disa këshilla shtesë.Në fund të janarit, merrni një moment për të rishikuar përparimin tuaj dhe zgjidhni një temë që mendoni se ka nevojë për më shumë vëmendje dhe aftësi muajin e ardhshëm.
Një nga përfitimet tuaja më të mëdha të ndryshimit të dietës tuaj është një ditar ushqimor.Kjo mund të sigurojë shumë vetëdije dhe të tregojë fusha për përmirësim.Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, hulumtimet tregojnë se mbajtja e një ditari të duhur ushqimor rrit shanset tuaja për sukses.
Regjistroni marrjen e ushqimit dhe sasinë e porcioneve pas çdo vakti.Mos prisni deri në fund të ditës përndryshe mund të harroni ndonjë ushqim.
Kontrolloni ditarin tuaj të ushqimit në fund të çdo dite.cfare ke vene re Nuk ka fruta?Nuk ka mjaft perime?Shumë ëmbëlsira?Porcionet janë më të mëdha se sa mendoni?
Gratë kanë nevojë për 9 gota ujë në ditë, ndërsa meshkujt 13 – më shumë nëse ushtrojnë.Të gjitha pijet – edhe kafeja!– Lexoni dozën e rekomanduar ditore.
Pirja e ujit para çdo vakti mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe për këtë arsye të parandaloni ngrënien e tepërt.Përveç kësaj, shumë njerëz nuk pinë ujë të mjaftueshëm në dimër sepse nuk kanë etje.Pra, ky truk i thjeshtë do t'ju ndihmojë gjithashtu të plotësoni nevojat tuaja ditore për ujë.
Gratë kanë nevojë për 9 gota (2.2 litra) ujë në ditë, dhe burrat kanë nevojë për 13 gota (3 litra) më shumë nëse ushtrojnë.
Lajmi i mirë është se të gjitha pijet (përveç pijeve alkoolike) llogariten në kërkesën tuaj ditore për ujë.Po, edhe kafe dhe çaj.
Është vlerësuar se kanadezët marrin vetëm gjysmën e fibrave që u nevojiten çdo ditë.Gratë e moshës 19 deri në 50 vjeç kanë nevojë për 25 gramë në ditë, burrat 38 gramë.(Gratë dhe meshkujt e moshuar kanë nevojë për 21 gram dhe 30 gram fibra në ditë, respektivisht.)
Për t'ju ndihmuar të arrini këtë qëllim, filloni duke rritur marrjen e fibrave në mëngjes.Provoni një nga sa vijon:
Duke u fokusuar në yndyrat e pangopura dhe mono të pangopura në dietën e përditshme, këto lloj yndyrnash lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.Duke zëvendësuar yndyrnat e ngopura (shtazore), këto yndyrna të shëndetshme ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) në gjak dhe gjithashtu përmirësojnë përdorimin e insulinës nga trupi.
Burime të mira të yndyrave të pangopura janë vaji i farave të rrushit, vaji i lulediellit, vaji kanola, arrat, farat chia, farat e lirit, farat e kërpit dhe farat e kungullit.Ushqimet që përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura janë vaji i ullirit, vaji i avokados dhe avokados, kikirikët, gjalpi i kikirikut, bajamet, shqemet, arra dhe fëstëkët.
Qëndrueshmëria do të jetë një prirje ushqimore në vitin e ardhshëm, ndërsa ndryshimet klimatike do të dalin në pah.Reduktimi i mbetjeve ushqimore është diçka që ne të gjithë mund të bëjmë për të reduktuar gjurmën tonë të karbonit.Mbetjet e ushqimit që përfundojnë në deponi prodhojnë metan, një gaz i fuqishëm serrë që kontribuon në ndryshimet klimatike.
Nëse humbja e peshës është një nga qëllimet tuaja për vitin 2023, ky është një vendim që ia vlen të merret.Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë shpejt dhe të ngopur kanë tre herë më shumë gjasa të jenë mbipeshë.
Nëse hani ngadalë, hormonet që lidhen me oreksin hyjnë dhe i tregojnë trurit tuaj se jeni të ngopur.Për shkak se duhen deri në 20 minuta që këto sinjale të regjistrohen, nëse hani shumë shpejt, keni më shumë gjasa të hani tepër para se trupi juaj ta dijë për këtë.
Mëngjesi, dreka dhe darka: vendosni një thikë dhe pirun për të përtypur pas çdo kafshimi.Mos merrni një thikë dhe pirun derisa goja juaj të jetë 100% bosh.Merrni disa gllënjka ujë midis gllënjkave.
Pavarësisht provave dërrmuese se të hamë më shumë ushqime është e mirë për ne, shumica e kanadezëve hanë shumë pak.Udhëzuesi i Ushqimit i Kanadasë rekomandon që gjysma e pjatës suaj të përbëhet nga fruta dhe perime.
Kjo strategji e zgjuar mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës për vitin 2023.vërtetë.Në fakt, një nga klientët e mi e bëri këtë për gjashtë javë dhe humbi 10 kilogramë.
Shërbejeni darkën në një pjatë darke (7 deri në 9 inç në diametër) në vend të një pjate darke me madhësi të plotë.
Do të vendosni më pak ushqim në pjatë, që do të thotë më pak kalori, por pjata do të duket plot.Do të zbuloni se oreksi juaj përshtatet shpejt me më pak ushqim.
Për të marrë më shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë në dietën tuaj, hani të paktën dy porcione fruta çdo ditë.
Për të arritur qëllimet tuaja ditore, hani fruta (fruta të plota, jo lëngje) në mëngjes dhe pasdite.
Pirja e 3 deri në 5 filxhanëve çaj jeshil në ditë është lidhur me mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.
Pirja e tre deri në pesë filxhanë çaji jeshil në ditë është lidhur me mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe presionit të lartë të gjakut.Studimet kanë treguar gjithashtu se konsumimi i rregullt i çajit jeshil mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) në gjak.Gjethet e çajit jeshil janë shumë të pasura me fitokemikale të quajtura katekina, të cilat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me fibra dhe janë burime të mira të vitaminave A dhe C që luftojnë kancerin, vitaminës K, acidit folik (një vitaminë B), hekurit, kalciumit dhe kaliumit.Për më tepër, ato janë burime të jashtëzakonshme të luteinës dhe zeaksantinës, fitokemikale që mendohet se mbrojnë kundër kataraktit dhe degjenerimit makular.Përveç kësaj, studimet kanë treguar se konsumimi i rregullt i zarzavateve me gjethe të pasura me luteinë mund të ngadalësojë rënien njohëse të lidhur me moshën dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit.
Përfshini perimet me gjethe jeshile në dietën tuaj të përditshme.Zgjidhni nga rukola, zarzavate panxhar, lakra jeshile, zarzavate luleradhiqe, kale, zarzavate mustardë, marule, marule romaine, rapin (brokoli raab), spinaq, chard zvicerane dhe zarzavate rrepa.
Çelësi për një ushqim të shëndetshëm të suksesshëm dhe afatgjatë është planifikimi përpara për t'u siguruar që po ushqeni trupin tuaj me ushqime ushqyese.Plus, duke ditur se çfarë është për darkë do t'ju kursejë stresin për të kuptuar se çfarë të gatuani në fund të një dite të ngarkuar.
Provoni të planifikoni darkën për javën e ardhshme.Nëse është e përshtatshme, ju rekomandoj që të planifikoni gjithashtu mëngjes, drekë dhe ushqime të lehta.Në planin tuaj, merrni parasysh se si mund të përgatisni një vakt dhe ta përdorni për dy ose më shumë vakte.Përgatitni supa, tavë, salca makaronash ose spec djegës në grupe gjatë fundjavave, më pas ngrijini ato për netët e javëve të ngarkuara.Përgatitni një tufë me drithëra të plota si oriz kaf, farro ose elbi në një tenxhere të ngadaltë.Piqni në skarë ose skuqni një porcion shtesë salmon ose pulë në darkë për një drekë të lehtë pa përgatitje paraprake ditën tjetër.
Bimët dhe erëzat përmbajnë antioksidantë të fuqishëm dhe fitokemikale anti-inflamatore të quajtura polifenole, të cilat mund të rrisin fuqinë e trurit dhe të mbrojnë kundër kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Shtimi i barishteve dhe erëzave në ushqimin tuaj është një mënyrë efektive dhe e shijshme për të shkripëzuar kripërat.Por përfitimet e gatimit të barërave dhe erëzave nuk kufizohen në marrjen e ulët të natriumit.Bimët dhe erëzat përmbajnë antioksidantë të fuqishëm dhe fitokemikale anti-inflamatore të quajtura polifenole, të cilat mund të rrisin fuqinë e trurit dhe të mbrojnë kundër kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Provoni këto këshilla për të shtuar barishte dhe erëza në ushqimin tuaj (për t'i kthyer barishtet e freskëta në të thata, përdorni 1 lugë çaji barishte të thata për çdo lugë gjelle barishte të freskëta):
Nuk ka dyshim se një dietë me bazë bimore mund të ndihmojë në parandalimin e një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë kolesterolin e lartë, presionin e lartë të gjakut, sëmundjet e zemrës, goditjet në tru, diabetin e tipit 2, obezitetin dhe disa lloje të kancerit.
Ushqime të tilla si fasulet, thjerrëzat, arrat, tofu, edamame dhe tempeh janë të pasura me proteina bimore, si dhe me vitamina, minerale dhe një shumëllojshmëri fitokimikale të ndryshme.Plus, ato janë jashtëzakonisht të ulëta në yndyrna të ngopura dhe shumë prej tyre janë burime të shkëlqyera të fibrave.
Zëvendësoni mishin, shpendët ose peshkun me proteina bimore në tre vakte në ditë.Këtu janë disa ide:
Farat e vogla të lirit përmbajnë fibra të tretshme, një acid yndyror omega-3 të quajtur acid alfa-linolenik (ALA) dhe fitokemikale të quajtur lignans.Hulumtimet tregojnë se ngrënia e farave të lirit të bluar rregullisht mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe presionit të gjakut dhe mund të mbrojë kundër kancerit të gjirit dhe prostatës.
Dy lugë liri të bluar japin 60 kalori, katër gram fibra dhe më shumë se kërkesat tuaja ditore për ALA.(Ju duhet të hani fara liri të bluara, pasi farat e lirit të plota kalojnë nëpër zorrë të patretura, që do të thotë se nuk do të merrni të gjitha përfitimet e tyre.)
Shtoni farat e lirit të bluara në drithëra të nxehtë, tërshërë, smoothie, kos, salcë molle, brumë për kifle dhe petulla, ose përzieni me mish viçi pa dhjamë ose gjelin e detit për hamburgerë ose mish mishi.E rrahim me të bardhat e vezëve për të bërë “thërrima buke” për peshkun ose pulën.Ju gjithashtu mund të provoni të shtoni një majë liri të bluar në mustardë ose majonezë për një përhapje më të shëndetshme sanduiç.
Karotat, patatet e ëmbla dhe kungulli janë të pasura me beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.
Karotat, patatet e ëmbla dhe kungulli janë të pasura me beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa llojeve të kancerit.Një pjesë e beta-karotenit që hani konvertohet gjithashtu në trup në vitaminë A, një lëndë ushqyese që mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar.
Nuk ka asnjë marrje zyrtare të rekomanduar të beta-karotenit, por ekspertët pajtohen se 3 deri në 6 mg në ditë nevojiten për të parandaluar sëmundjet kronike.Gjeje çfarë?Një patate e ëmbël mesatare përmban 13 mg beta-karoten, 1/2 filxhan lëng karrote përmban 11 mg, 1/2 filxhan karrota të ziera përmban 6,5 mg (1/2 filxhan karota të papërpunuara përmban 5 mg) dhe 1/2 filxhan karrota.arrëmyshk përmban 4.5 mg.Prandaj, mbushja e stomakut nuk është e vështirë.
Konsumimi i tepërt i sheqerit, veçanërisht në pije të ëmbla, rrit rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit.Qëllimi është i thjeshtë: zëvendësoni të gjitha pijet me sheqer me ujë, çaj, kafe të zezë, çaj bimor, qumësht pa sheqer ose qumësht të skremuar pa sheqer.
Ndërsa lëngu 100% i frutave nuk ka sheqer të shtuar, ai është ende një burim i përqendruar i sheqerit natyror (dhe kalorive) që nuk ka fibra.Prandaj, konsiderohet një pije e ëmbël.Përdorni një porcion me fruta të plota në vend të lëngut.Nëse pini shpesh lëngje për të shuar etjen, zëvendësojeni me ujë.
Është vlerësuar se mesatarja e të rriturve fiton nga një deri në dy kilogramë në vit.Në disa njerëz, kjo përhapje graduale mund të çojë në obezitet.Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj për të parandaluar shtimin në peshë.
Në vend të kësaj, hulumtimi tregon se një "qasje e ndryshimit të vogël" - shkurtimi i 100 deri në 200 kalori në ditë duke ngrënë më pak ushqim, më shumë stërvitje ose një kombinim i të dyjave - mund të ndihmojë.Rregullimet e vogla të dietës dhe ushtrimeve janë më të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme dhe më të lehta për t'u mbajtur në afat të gjatë sesa ndryshimet më të mëdha të stilit të jetesës që nevojiten për të humbur peshë.
Nëse ktheheni në shtëpi të uritur nga puna dhe dëshironi të hani gjithçka që keni në sy, kjo këshillë do të ndihmojë në parandalimin e mbingrënies në fund të ditës.Por kjo nuk është e gjitha.
Ushqimi çdo tre deri në katër orë gjithashtu ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak (energjisë) të qëndrueshme dhe siguron energji për stërvitjet tuaja pasdite.Ushqimet e shëndetshme ju japin gjithashtu mundësinë për të rritur marrjen e ushqyesve të rëndësishëm si proteinat, fibrat dhe kalciumi.
Snaket duhet të përfshijnë karbohidrate me djegie të ngadaltë për të ushqyer muskujt dhe trurin tuaj, si dhe proteina dhe disa yndyra të shëndetshme për t'ju mbajtur energji për më gjatë.
Nëse ju pëlqen komoditeti i shufrave të energjisë, zgjidhni ato të bëra me përbërës të plotë të ushqimit si fruta dhe arra.
Nëse jeni të shqetësuar për belin tuaj, është e mençur të vendosni një afat për darkë.(Nëse, sigurisht, nuk punoni në turnin e natës.)